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Pauline Budynski

Alimentation équilibrée chez le sportif : nécessité ?

Après avoir abordé dans un premier temps, le rôle prépondérant d’un accompagnement diététique professionnel lors de l’activité sportive, nous allons souligner dans un second temps, pourquoi manger équilibré est nécessaire, et l’impact que cela entraîne dans notre organisme. 

Quel que soit le sport pratiqué, longues distances (marathon, triathlon, trail,…), ou encore foot, natation, rugby… : la préparation physique reste indispensable mais le « bien manger » l’est tout autant.

Alimentation Sportif

Qu’entend-on par « alimentation équilibrée » ?

En tant que diététicienne, je ne compte plus le nombre de fois où j’entends cette même phrase : « ….de toute façon vu que je fais du sport, je peux manger tout ce que je veux, alors… »

L’alimentation équilibrée a pour mission principale d’être riche en macronutriments (protéines, lipides, glucides), et en micronutriments (vitamines et minéraux), afin de veiller à pouvoir couvrir les besoins de l’organisme quant à son bon fonctionnement. Et oui, de base, bien manger est important, mais lorsque nous sommes sportif, le corps fonctionne d’autant plus.
Cela ne sous entend nullement privations ou consommations de riz, dindes et haricots verts vapeurs à chaque repas, mais au contraire l’apport de repas variés et agréables tout en préservant le goût.

Le but est donc de manger équilibré et bon, avec un apport calorique suffisant. 

A tout âge, notre alimentation doit fournir l’énergie adaptée à nos dépenses.
Il faut prendre en compte que le corps brûle des calories (même quand vous êtes assis ou que vous dormez) : c’est sa façon à lui de fonctionner, son carburant. On appelle cela, le métabolisme. 

Nous avons notre métabolisme de base, qui est l’énergie minimale brulée lorsque le corps est inactif. Si nous ajoutons une activité physique, un travail non sédentaire, du jardinage… toute activité demandant un surplus d’énergie, cela s’appelle le besoin énergétique journalier.
Cependant, le métabolisme de base augmente naturellement lors de la pratique sportive. Cela veut dire que nous brûlerons plus de calories au repos, qu’une personne sédentaire.
Donc, pour faire court : plus vous pratiquerez un sport, plus votre corps brûlera des calories, mais encore faut il avoir les réserves nécessaires. Il est indispensable de ne pas le mettre en situations de souffrance en pré, pendant et post effort, afin non seulement de  performer mais aussi et surtout de préserver sa santé.

Il est donc indispensable, vous l’aurez compris, de manger équilibré. Une personne sportive a souvent d’avantage faim et mange plus qu’une personne sédentaire car son métabolisme est habitué à fonctionner à vive allure. Il lui faut donc une alimentation spécifique pouvant répondre à de tels efforts physiques et physiologiques.

De plus, une alimentation de qualité suite à un effort physique intense, permet une récupération plus efficace et rapide.

L’alimentation est notre carburant

Si une voiture à besoin d’essence ou de gazole pour avancer, il en est de même pour le corps via l’alimentation.
En effet, les aliments que nous ingérons, surtout ceux riches en macronutriments, nous apportent des calories indispensables.
Les micronutriments eux, entrent en jeu dans diverses réactions métaboliques indispensables également.

Par définition, une calorie alimentaire est une unité de mesure qui indique l’énergie contenue dans les aliments. 

Étant la seule chose que nous ingérons, il est donc important que notre alimentation soit qualitativement et quantitativement correcte, afin de prévenir diverses pathologies possibles. 

Chez une personne sportive, il est important de manger suffisamment et ce, pour favoriser une bonne récupération et éviter les blessures. Une alimentation trop pauvre en énergie peut engendrer une fonte de la masse musculaire et une diminution trop importante des réserves de glycogène,  donc un affaiblissement général de la personne.

Bienfaits de l’alimentation équilibrée chez le sportif

  • avoir suffisamment et assez d’énergie
  • couvrir les besoins généraux et spécifiques
  • augmenter la performance et l’endurance
  • éviter les étourdissements, hypoglycémies, malaises…
  • limiter le risque de blessure
  • éviter les carences et la fonte musculaire

Récupération et alimentation

Plusieurs paramètres varient lors de la pratique d’un sport : 

  • Diminution du taux de glycogène de façon considérable.
    ➜ manger suffisamment, et principalement des glucides permet de le reconstituer.

    Il faut savoir qu’un apport en glucides à assimilation rapides (dattes par exemple), juste après l’effort (sans se soucier du repas suivant), permet de récupérer deux fois plus de glycogène dans les 48h suivant l’activité. (Ceci est non négligeable lorsque l’on vise la performance).
  • Dérèglement en sodium et potassium (micronutriments indispensables)
    ➜ alimentation variée en végétaux, et  bonne hydratation compensent ce dérèglement. Les fruits secs et les noix oléagineuses (amandes, noisettes…) sont riches en minéraux également
  • Dégradation des cellules musculaires 
    ➜ apport en protéines obligatoire.
    Les acides aminés qui constituent les protéines seront directement assimilés pour  faciliter la reconstitution des fibres musculaires.
  • Perte en eau en lien avec l’effort
    ➜ eau riche en magnésium qui limite les courbatures et les pertes.

L’hydratation fait partie intégrante de l’alimentation équilibrée

Chez le sportif, les pertes en eau sont très importantes. Notre corps en étant principalement constituée, il est primordial de palier à ce déficit tout en favorisant l’élimination des toxines liées à l’activité physique.

Hydratation Sportif

Lors de l’activité, via la sueur, le corps perd aussi des minéraux indispensables. Il est donc important de s’hydrater avant, pendant et après l’effort.
Varier les eaux est également nécessaire car elles apportent toutes des minéraux à teneurs différentes. La Saint-Yorre par exemple, est riche en magnesium : elle permet une bonne récupération et une limitation des courbatures.

En conclusion : le sportif, tout comme une personne sédentaire, se doit d’avoir une alimentation équilibrée afin d’optimiser ses capacités tout en préservant sa santé.
Au-delà, elle a un rôle majeur dans l’amélioration de la condition physique, la performance et la récupération.
Il faut savoir adapter son alimentation à son mode de vie et d’entrainements et réciproquement. Se faire conseiller, aider et accompagner par un professionnel de la diététique est un atout certain pour atteindre ses objectifs tout en prenant soin de soi.

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