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Dans les suites des articles précédent qui abordaient « la glycémie » ainsi que « l’index glycémique », le comment choisir ses aliments selon l’index glycémique, et quels facteurs le font varier, en est la continuité.
Les facteurs pouvant faire varier l’index glycémique d’un aliment sont :
La règle d’or pour contrôler l’index glycémique, serait de bannir les produits tout droit sortis de l’industrie agro-alimentaire.
En effet, prenons l’exemple des plats préparés : les féculents sont surcuits, ce qui augmente fortement l’IG (outre le fait qu’ils soient souvent riches en sel, matières grasses, et produits de basse qualité).
Il en est de même des gâteaux industriels, où les matières premières sont moins nobles et pour lesquels nous ne contrôlons pas la quantité de sucre, qui peut très vite augmenter l’IG.
Alors, on privilégie le 100 % fait maison, les bonnes cuissons, l’utilisation de sucres « intelligents », comme le sucre complet ou de coco qui sont riches en fibres, qui diminuent l’IG.
Tout comme les farines, nous pouvons privilégier les farines de petit épeautre, semi complète, de coco… qui permettent, comparées à la farine blanche, d’apporter des fibres également.
En effet, plus un aliment sera « blanc », moins il sera complet et plus sont index glycémique sera haut. A contrario plus il aura de fibres, plus son assimilation sera régulée.
Malheureusement, le nutri-score ne prend pas en compte l’IG, c’est pourquoi il faut être vigilant.
Il comprend : le nombre de calories, de graisse, le taux d’acides gras saturés, de sel, de sucre, de protéines pour 100 g de produit.
Nous pouvons donc retrouver, par exemple, un gâteau ayant un nutri-score B, pensant que cela sera bon pour notre santé, alors qu’en réalité, il peut avoir un taux de sucre qui fera augmenter l’IG de l’aliment.
Prenons l’exemple des céréales industrielles pour petit déjeuner, qui ont une teneur en sucre non négligeable (tout comme les biscuits spéciaux pour petit déjeuner, les gâteaux industriels…) Souvent, nous nous demandons pourquoi nous avons un petit creux à 10h00 alors que nous avons pris notre petit-déjeuner.
Tout simplement, car un aliment riche en sucre, surtout le matin, lorsque l’on se réveille et que notre taux de sucre dans le sang est relativement faible, créé un réel choque pour votre organisme, qui sécrète alors une très grande quantité d’insuline pour le faire chuter.
Le problème, suite à cette sécrétion est que le taux de sucre dans le sang diminue fortement, même parfois plus bas que la moyenne, et cela peut créer une fringale, de la fatigue, et donc généralement provoque un grignotage.
Le but est donc d’éviter de faire faire les montagnes russes à votre glycémie, car sur le long terme, cela peut vous rendre « résistant à l’insuline », et donc diabétique par exemple.
Que manger dans ce cas ?
Pour les collations de 16h00 : on limite les gâteaux sucrés et on apporte des bonnes choses au corps (fruits et amandes par exemples. La graisse se trouvant dans les amandes permettent de diminuer votre glycémie)
Pour le déjeuner, on peut tendre vers des féculents complets (pâtes au blé complet, riz complet, boulgour, quinoa…) sauf 24h avant une course afin que les fibres ne soient pas trop abrasives pour l’estomac. Une source de protéines et de légumes cuits et/ou crus complètera le repas.
Pour le diner, des légumineuses peuvent être proposées à la place des viandes et poissons (lentilles, pois chiches, haricots rouges, blancs…). Ils sont riches en tryptophane (acide animé indispensable, qui aide à se détendre et bien dormir). Elles ont également des index glycémiques très bas, idéal pour favoriser une nuit qui engendre un jeûne.
Attention, on n’oublie pas sa petite portion de féculents même si l’on apporte des lentilles par exemple, elles remplacent la source de protéine animale et non ces derniers.
Petit-déjeuner : granola maison (flocon avoine, noix de coco râpée, noix, fruits secs, chocolat) + fromage blanc + 1 fruit + 1 verre d’eau
Déjeuner : poulet mariné au citron + pâtes au blé complet aux épinards frais + 1 yaourt nature + 1 fruit
Collation (si 2h avant l’entrainement) : une part de banana bread aux noix ou une poignée d’amandes + un fruit
Collation (si 30min avant l’entraînement) : une energy ball ou 3 dattes
Soir : Dahl de lentille corail + riz basmati + 1 compote sans sucres ajoutés
Ainsi, avec ce genre de repas, seront limités les coups de fatigue dans la journée et le grignotage. La glycémie quant à elle sera mieux contrôlée.
A retenir :
