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Pauline Budynski

Comment choisir ses aliments selon l’index glycémique, et quels facteurs le font varier

Dans les suites des articles précédent qui abordaient « la glycémie » ainsi que « l’index glycémique », le comment choisir ses aliments selon l’index glycémique, et quels facteurs le font varier, en est la continuité.

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Les facteurs pouvant faire varier l’index glycémique d’un aliment sont :

  • la cuisson des aliments : plus vous allez faire cuire des pâtes par exemple, plus l’index glycémique sera haut (il faut alors privilégier la cuisson Al Dente).
  • la texture (moins on « croque », plus l’index glycémique est haut)
  • la teneur en fibres  : le pain complet, le riz complet, ou encore les pâtes complètes ont des index glycémiques plus bas que les aliments « blancs ». C’est également pour cela que coupler des légumes à votre portion de féculents est important, ils permettent de diminuer l’assimilation
  • la teneur en graisses : plus un produit sera gras, plus son index glycémique sera faible
  • le procédé de fabrication : plus un produit est transformé par l’industrie agroalimentaire, plus son index glycémique est haut (on bannit donc les gâteaux industriels au petit déjeuner)
  • la maturité de certains fruits  : plus il sera mûr, plus sont IG sera haut

La règle d’or pour contrôler l’index glycémique, serait de bannir les produits tout droit sortis de l’industrie agro-alimentaire.

En effet, prenons l’exemple des plats préparés : les féculents sont surcuits, ce qui augmente fortement l’IG (outre le fait qu’ils soient souvent riches en sel, matières grasses, et produits de basse qualité).
Il en est de même des gâteaux industriels, où les matières premières sont moins nobles et pour lesquels nous ne contrôlons pas la quantité de sucre, qui peut très vite augmenter l’IG.

Alors, on privilégie le 100 % fait maison, les bonnes cuissons, l’utilisation de sucres « intelligents », comme le sucre complet ou de coco qui sont riches en fibres, qui diminuent l’IG.
Tout comme les farines, nous pouvons privilégier les farines de petit épeautre, semi complète, de coco… qui permettent, comparées à la farine blanche, d’apporter des fibres également.

En effet, plus un aliment sera « blanc », moins il sera complet et plus sont index glycémique sera haut. A contrario plus il aura de fibres, plus son assimilation sera régulée.

Le nutri-score
dans tout ça ?

Nutri Score Mom Group

Malheureusement, le nutri-score ne prend pas en compte l’IG, c’est pourquoi il faut être vigilant.
Il comprend : le nombre de calories, de graisse, le taux d’acides gras saturés, de sel, de sucre, de protéines pour 100 g de produit.
Nous pouvons donc retrouver, par exemple, un gâteau ayant un nutri-score B, pensant que cela sera bon pour notre santé, alors qu’en réalité, il peut avoir un taux de sucre qui fera augmenter l’IG de l’aliment.

L’importance de l’index glycémique à chaque repas.

Prenons l’exemple des céréales industrielles pour petit déjeuner, qui ont une teneur en sucre non négligeable (tout comme les biscuits spéciaux pour petit déjeuner, les gâteaux industriels…) Souvent, nous nous demandons pourquoi nous avons un petit creux à 10h00 alors que nous avons pris notre petit-déjeuner.

Tout simplement, car un aliment riche en sucre, surtout le matin, lorsque l’on se réveille et que notre taux de sucre dans le sang est relativement faible, créé un réel choque pour votre organisme, qui sécrète alors une très grande quantité d’insuline pour le faire chuter.
Le problème, suite à cette sécrétion est que le taux de sucre dans le sang diminue fortement, même parfois plus bas que la moyenne, et cela peut créer une fringale, de la fatigue, et donc généralement provoque un grignotage.
Le but est donc d’éviter de faire faire les montagnes russes à votre glycémie, car sur le long terme, cela peut vous rendre « résistant à l’insuline », et donc diabétique par exemple.

Que manger dans ce cas ?

  • faire ses céréales maison à base de flocons d’avoines, de sarrasin… on peut y ajouter de la noix de coco, des amandes, du chocolat… avec un fromage blanc et un fruit (on limite le jus d’orange, trop riche en fructose surtout lorsqu’il n’a plus de fibre).
  • Pain complet, pain au sarrasin, pain aux graines… souvent plus riches en fibres, qui tiendront « mieux au ventre » que du pain blanc, avec du beurre, un peu de confiture, un produit laitier et un fruit
  • Gâteau maison (banana bread par exemple), avec un produit laitier et un fruit
  • Les petits déjeuners salés sont une très bonne alternative, car ils sont pauvres en sucres. De plus, riches en protéines (plus longues à digérer), ils ont un pouvoir satiétogène supérieur aux produits sucrés.
Balance

Pour les collations de 16h00 : on limite les gâteaux sucrés et on apporte des bonnes choses au corps (fruits et amandes par exemples. La graisse se trouvant dans les amandes permettent de diminuer votre glycémie)

Pour le déjeuner, on peut tendre vers des féculents complets (pâtes au blé complet, riz complet, boulgour, quinoa…) sauf 24h avant une course afin que les fibres ne soient pas trop abrasives pour l’estomac. Une source de protéines et de légumes cuits et/ou crus complètera le repas.

Pour le diner, des légumineuses peuvent être proposées à la place des viandes et poissons (lentilles, pois chiches, haricots rouges, blancs…). Ils sont riches en tryptophane (acide animé indispensable, qui aide à se détendre et bien dormir). Elles ont également des index glycémiques très bas, idéal pour favoriser une nuit qui engendre un jeûne.
Attention, on n’oublie pas sa petite portion de féculents même si l’on apporte des lentilles par exemple, elles remplacent la source de protéine animale et non ces derniers.

Exemples de repas sur une journée :

Petit-déjeuner : granola maison (flocon avoine, noix de coco râpée, noix, fruits secs, chocolat) + fromage blanc + 1 fruit + 1 verre d’eau

Déjeuner : poulet mariné au citron + pâtes au blé complet aux épinards frais + 1 yaourt nature + 1 fruit

Collation (si 2h avant l’entrainement) : une part de banana bread aux noix ou une poignée d’amandes + un fruit

Collation (si 30min avant l’entraînement) : une energy ball ou 3 dattes

Soir : Dahl de lentille corail + riz basmati + 1 compote sans sucres ajoutés


Ainsi, avec ce genre de repas, seront limités les coups de fatigue dans la journée et le grignotage. La glycémie quant à elle sera mieux contrôlée.

A retenir :

  • Favoriser des aliments IG bas et moyens le plus possibles dans votre journée
  • Privilégier les aliments à IG haut au cours des repas
  • Attention à ne pas confondre l’index glycémique et la charge glycémique  qui prend elle en compte la quantité de glucides des aliments, et non l’impact qu’ils ont sur la glycémie
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