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Pauline Budynski

Compléments alimentaires et sport : sont-ils vraiment indissociables ?

La prise de compléments alimentaires chez le sportif est très répandue avec un panel de propositions  relativement vaste :
Fatigue, performance, prise de masse musculaire, sèche de masse grasse, manque de nutriments…

Complément alimentaire

Quels rôles ont les compléments alimentaires ?

Ils sont proposés afin de répondre à certaines conséquences inhérentes à l’activité pratiquée. En moyenne, il faut environ 5 repas pour récupérer totalement des pertes lors d’un effort physique long.

En effet, le sport peut engendrer des carences si les apports nécessaires via l’alimentation sont insuffisants.
Certains ont des rôle anti-inflammatoires,  d’autres luttent contre la fatigue, régulent le sommeil, limitent les courbatures… d’où leur nécessité. 

Dans notre alimentation moderne et actuelle, les fruits et légumes n’apportent plus forcément autant de vitamines et minéraux qu’auparavant (d’où l’importance de manger local et de saison).

Également, nous ne mangeons que très peu de poisson par exemple, alors qu’ils sont très riches en Oméga 3.

Quels sont les compléments « santé » qui sont réellement utiles ?

  • les Oméga 3 :  ils sont indispensables à notre cerveau. Il est démontré que les carences de ce nutriment, peuvent favoriser fatigue et déconcentration…
    Ils ont un rôle anti-inflammatoire, donc idéal lorsque nous sommes sportifs.
    Ils sont aussi très bénéfiques au système cardio-vasculaire.

    Sources : poissons, crustacés, huile de colza, huile et graines de lin, œufs (que si poules élevées en plein air, choisir bio ou Bleu-Blanc-Cœur), noix, avocat, noisettes

  • la vitamine D : elle a un rôle indispensable dans le métabolisme du calcium et donc la fixation osseuse. Une carence en vitamine D peut causer une déminéralisation osseuse, favorise l’ostéoporose également.
    Elle permet de préserver le cerveau, le renouvellement des tissus musculaires, ainsi que leur contraction.
    Elle est synthétisée via l’exposition au soleil. De part notre mode de vie à travailler dans des bureaux, et à être peu en extérieur, beaucoup de personne souffrent de carences.

    Sources : poissons, produits laitiers enrichis 

  • le Zinc : indispensable car c’est un catalyseur de nombreuses réactions dans notre organisme. Il est important chez le sportif car permet de participer au métabolisme des lipides et des glucides, et intervient dans la synthèse des protéines. Ainsi, une carence en zinc peut engendrer une fatigabilité lors de l’effort. Il aide également à la cicatrisation

    Attention, certaines personnes présentent une intolérance aux compléments nutritionnels à base de zinc.
    Sources : viandes, fruits de mers, noix, graines, céréales complètes, produits laitiers

  • Le magnésium : une carence en magnésium peut provoquer de grosses fatigues, du stress, une irritabilité, des crampes, des courbatures importantes, des spasmes, de la tétanie, des troubles de la mémoire et/ou  une perte de l’appétit.
    C’est un oligo-élément indispensable, dont nous n’avons pas toujours conscience.
    Il est difficile de le retrouver dans l’alimentation et de nombreuses personnes en sont carencées sans le savoir.
    Chez le sportif, il permet également une meilleure récupération.

    Sources : légumes verts, céréales complètes, chocolat, eaux minérales, légumes secs

  • Les probiotiques : précurseurs de notre flore, ils sont indispensables à un système digestif équilibré. Ils permettent une meilleurs absorption des nutriments, limitent les réactions inflammatoire lors de l’exercice et une augmentent les défenses immunitaires.
    Généralement, une flore défectueuse peut causer des constipations importantes.
    Lorsque nous avons un régime plus riche en protéines, il est possible que cette flore soit altérée, d’où l’importance d’en prendre soin.

    Sources : yaourts et laits fermentés, kéfir, kumbuncha (thé fermenté), olives, cornichons, pickles

Alors, les compléments alimentaires sont ils oui ou non, indispensables ?

Il est vrai que l’entrainement seul ne suffit pas, (sujet de l’article sur « l’équilibre alimentaire »), l’alimentation occupe une place tout aussi importante dans la performance physique

Je souscris au principe que  si l’on peut apporter une grande partie de nos nutriments via nos repas,  il se peut que du fait de notre mode de vie et de production actuels, des carences apparaissent malgré une alimentation équilibrée. 

(Le manque de consommation de poissons, le peu de variation des huiles, les régimes restrictifs… sont autant de raisons favorisant les carences).

Cependant, les poudres de protéines, acides animés (BCAA), créatine, peuvent être très largement suppléés par une alimentation équilibrée et adaptée.

L’alimentation regorge de vitamines et minéraux si nous y sommes vigilant : veillez à d’abord équilibrer au mieux vos assiettes avant de faire le choix de compléments synthétiques. Le cas échéant, l’achat de produits de qualité est indispensable. 

Un bilan sanguin est une source d’informations fiable pour révéler également de potentielles carences. N’hésitez pas à en effectuer un annuellement.

Des signes de fatigue importante malgré un sommeil qui semble réparateur,  peuvent aussi s’installer chez un sujet carencé.

Une fois encore, vous l’aurez compris : n’hésitez pas à vous faire accompagner par un professionnel diplômé dans votre parcours diététique et sportif, afin de limiter les carences  et les compenser en cas de besoin. La santé et la performance passent aussi et surtout par votre assiette.

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