Tout comprendre sur l’index glycémique

On ne peut aborder la notion « d’index glycémique » sans l’associer aux sucres :

Ils se différencient en deux grandes familles : les sucres lents et les sucres rapides :

Les sucres à digestion lente passent lentement dans le sang. Ils ont des chaînes moléculaires plus longues à digérer, permettant de produire de l’énergie plus longtemps. Ils ont un index glycémique bas (généralement les féculents, les légumineuses)
Les sucres à digestion rapide passent rapidement dans le sang, et donc sont rapides à digérer, ils produisent de l’énergie dans des délais très courts, et ont un index glycémique élevé (les gâteaux industriels, le sucre blanc, les pâtisseries, les sodas, le jus de fruits…)

L’Index Glycémique (IG) est la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie (taux de sucre dans le sang). C’est une valeur comprise entre 1 et 100, qui prend en compte le taux de glucose dans les aliments. Plus il est élevé, plus la digestion de l’aliment sera rapide et plus la sensation de faim réapparaîtra rapidement. Plus il est bas, plus cette ré-apparition de faim sera retardée, permettant d’éviter les grignotages entre les repas.

Plusieurs facteurs entrent en compte pour faire varier ces IG. Un aliment riche en fibres par exemple, aura tendance à diminuer l’IG. Plus il sera raffiné et blanc (farine blanche, sucre blanc…), plus ce taux sera haut car les particules fibreuses présentes sont extraites.

La cuisson peut augmenter l’IG : il est important de manger des pâtes « Al Dente », afin d’obtenir un IG intéressant. Si elles sont trop cuites, ce taux augmente.

Si vous composez vos repas de protéines (viande, poisson, oeuf, ou végétales), de matières grasses, et de fibres (légumes, fruits), cela permet de diminuer le taux et d’avoir un repas qui vous sera rassasiant à plus long terme, d’où l’importance d’assiettes équilibrées.

Aujourd’hui, aucun IG n’est indiqué sur un paquet de pâtes ou de gâteaux. Mais dites vous que, plus le produit a été transformé par l’industrie agroalimentaire, plus son IG sera haut. On ne mentionnera jamais assez l’intérêt du fait-maison !

Un index glycémique est considéré comme :

Bas si < 39
Moyen si entre 40 et 59
Elevé si > 60

Pourquoi le sportif doit-il être vigilant quant à l’IG ?

Chez le sportif d’endurance, la notion d’index glycémique est indispensable.

Il ne faut pas croire que l’index glycémique est le seul indicateur d’un aliment « bon » ou « mauvais »
En revanche, il peut être un indicateur qui définit à quel moment le consommer.

Il est conseillé, de consommer des aliments à index glycémique faibles ou moyens 1 à 2h avant l’entrainement, ou lors des repas.
Les aliments à index glycémique haut, sont quant à eux conseillés 30min avant l’effort, pendant de longues sorties ou à la fin d’un effort très intense.

Pourquoi ?

Tout simplement, car les aliments ayant un IG bas, permettent de fournir de l’énergie sur le long terme, ils sont généralement plus longs à être digérés.

Il est donc important que vos repas soient composés d’aliments à IG bas (féculents, légumineuses principalement), afin de permettre au corps d’avoir constamment des réserves de glycogène remplies. Cela permet d’augmenter la disponibilité de glucose (= fournisseur d’énergie) pendant l’effort.

Cependant, on peut consommer des aliments à IG haut, dans deux cas de figure :

Juste avant l’effort (15 à 30min avant), pour donner un petit coup de boost rapidement
pendant un effort long et intense, pour palier au déficit des réserves de glycogène qui s’affaiblissent (dattes, boissons et barres énergétiques), qui apporteront de l’énergie très rapidement
après un effort intense, les réserves de glycogène ont totalement chuté. Il est important de les « remplir » à nouveau. Les aliments à IG haut permettront un apport glucidique optimal destiné aux muscles et la récupération générale.

Toutefois attention, car l’apport en aliments à IG faible reste important après un effort physique. Il redonnera de l’énergie sur le long terme à l’organisme. S’il y a un déficit de glucides après l’activité, le corps puisera dans les stocks de protéines logés dans les muscles, afin de reconstituer les réserves de glycogène.